Comment ne pas prendre (trop) de poids durant un tour du monde en famille ?


Le sujet est peut-être moins profond que la philosophie du voyage ou la crise au Venezuela. J’en conviens. Toutefois, il faut aussi de la légèreté, dans ce monde de brutes !


Etre légère, j’aspire à le rester, au sens propre et au figuré. Je ne souhaite pas revenir du tour du monde avec 15 kilos en plus, comme certaines voyageuses (ou voyageurs) à qui c'est arrivé. Cela ne fait pas vraiment partie de mes plans.


Or, depuis quelque temps, j’ai le sentiment que je prends un peu de poids, et ça ne me fait pas rigoler des masses. Qui plus est, nous n’en sommes qu’à un peu plus de trois mois de voyage. Il en reste six… Il est impératif de reprendre les choses en mains.


Faisons le point !



Notre hygiène de vie avant le tour du monde en famille


Je pense pouvoir dire qu’avant de partir, nous avions une bonne hygiène de vie : du renforcement musculaire tous les jours, du vélo, de la marche rapide et de la course à pied de temps à autre ; une alimentation bio, locale et de saison ; le moins possible de produits transformés ; peu de viande, peu de graisses saturées ; des repas à heures fixes ; pas de produits raffinés ; que des sucres naturels ; une consommation modérée d’alcool ; peu de produits laitiers ; des produits à index glycémique bas ; une cuisson à la vapeur ; un micro-onde utilisé de façon exceptionnelle ; du pain et des yaourts maison ; et, quand même, des entorses assez régulières à ces règles !



Depuis deux ans, je me suis mise au jeûne thérapeutique, que je pratique une fois par an, entre quatre et sept jours. Je ne vais pas entrer dans les détails. Pour résumer, le jeûne permet de mettre le système digestif au repos et de détoxiner l’organisme.


Je jeûne également le matin. C’est-à-dire que je ne mange pas durant 14 et 16 heures, entre le dîner de la veille et la fin de matinée. L’idée est de laisser le temps au système digestif de se réveiller. Contrairement à ce que l’on pense, une fois que l’on est habitué, on se sent en pleine forme le matin. C’est plutôt le fait de manger qui entraîne un coup de barre, en nous mettant en hypoglycémie. D’autant plus avec le type de petit-déjeuner que l’on consomme en France...


Je jeûne aussi un jour entier par semaine ou les lendemains d’excès, toujours dans une logique de mise au repos de mon système digestif, mais aussi de régulation du poids.


Contrairement à ce que l’on croit, ne pas manger durant 16 h ou 24 h ne suffit pas à réduire considérablement le métabolisme, à alarmer le corps, qui se mettrait en mode stockage par crainte de manquer. Ce phénomène apparaît au bout de 48 h. Ce n’est donc pas contre productif.


Bref, en partant autour du monde, je savais que j’allais tirer un trait sur tout cela. J’y étais préparée et prenais ça plutôt d’un bon œil. Découvrir un pays, c’est aussi s’adapter au mode de vie alimentaire. Peut-être allais-je donner un petit coup de canif dans mon contrat alimentaire, toutefois, c’était pour m’ouvrir à d’autres traditions culinaires bien savoureuses.


Notre hygiène de vie durant les premiers mois du tour du monde


Précisons tout de suite que chaque voyage au long cours est différent et il est évident que de faire un tour du monde avec ou sans enfants, seul ou entre copains, avec des enfants en bas-âge ou des ados, n'aura pas les mêmes conséquences sur le poids. Le fait de pouvoir faire du sport permet de limiter la casse. Dans notre cas, c'est assez difficile...


En débutant le tour du monde, je n’avais pas vraiment de vision à long terme, ni même à court terme, de notre fonctionnement sur le plan alimentaire. On mangeait ce que l’on trouvait. L’objectif premier était de respecter le budget, avant de penser à notre santé.


Nous avons rapidement compris que cuisiner est moins douloureux pour le budget, à condition de ne pas consommer des produits haut de gamme, bien sûr. Par conséquent, le fait de profiter des cuisines des auberges nous a ouvert le porte des marchés, et donc des légumes et fruits locaux. Pour le reste, nous achetions le strict minimum dans les épiceries : pâtes, riz, saucisses, jambon, œufs, sauce tomate, fromage, pain, thon.


Sur le papier, cela peut sembler tout à fait correct et équilibré. Faux. Premièrement, c’est sans compter les tonnes de sucre que les sud-américains ajoutent à tout et n’importe quoi. Leur sauce tomate s’apparente à du ketchup. Je vous laisse imaginer le goût de certaines pizzas… Leur pain est sucré ! Nous avons même mangé des empanadas en Equateur, qui étaient saupoudrées de sucre blanc. Il est quasi impossible de trouver des yaourts nature. Les marques mentionnent en grosses lettres « natural » sur l’emballage du yaourt. Toutefois, cela signifie simplement qu’il n’a pas de saveur particulière. Il sera toujours chargé en sucre.




Deuxièmement, une consommation trop importante de fruits, fort séduisants dans ces contrées d’Amérique du Sud, n’est pas si diététique que cela, j’expliquerai pourquoi plus loin.


Dans certaines villes, peu voire pas touristiques, nous n’avions pas de cuisine. Dans ce cas, notre seule issue pour nous nourrir était de nous tourner vers les menus à quelques euros, dans les comedors. En Amérique du Sud, les almuerzos pourraient sembler équilibrés : soupe de légumes, plats à base de viande, riz nature, pommes de terre et quelques légumes, fruit, une boisson chaude. Oui, sauf que derrière tout cela se cache de l’huile dans la friture de la viande, du sucre dans la boisson, de la graisse dans la soupe et énormément de sel.


Il est tentant de goûter les spécialités locales. Malgré mon régime alimentaire que l’on peut juger strict, j’adore la bonne chair et ne résiste pas à de la viande ou un bon plat en sauce. Par conséquent, lorsque nous séjournons dans une ville dans laquelle il est possible de déguster un plat typique, je me dois de le tester ! Je me suis même remise au sucre ajouté, afin de goûter les pâtisseries. Mais tout ça a un coût… pour les fesses !


Enfin, n’oublions pas la petite bière du soir, le petit apéro avec des voyageurs rencontrés sur la route, le petit resto de fin de pays, et tous ces petits rien qui font de gros bourrelets !


Petit point sur les composants que nous ingérons dans notre alimentation


Pour les non-initiés, voici quelques bases de nutrition. Les aliments que nous consommons sont composés de molécules qui se répartissent en trois familles : les lipides (huiles, produits laitiers, oléagineux, etc.), les protéines (viandes, poissons, œufs) et les glucides (légumes, fruits, légumineuses, céréales, etc.).


Pour fonctionner, notre corps a besoin de nutriments essentiels. Lorsque nous mangeons, il va transformer (synthétiser) les protéines en acides aminés, les lipides en acides gras et les glucides en glucose. L’excédent est stocké sous forme de graisse.


Une chose à avoir en tête pour bien se reprendre en main : l’ennemi n°1 est le sucre !


Je précise tout de suite, je ne pointe pas du doigt tous les sucres. Je vise essentiellement les sucres cachés (ajoutés dans les produits industriels) et les sucres raffinés (sucre blanc). Les sucres naturels des fruits et du miel, tant qu’ils sont consommés en quantité raisonnable, ne sont pas néfastes.


Je fais un petit focus sur les méfaits des sucres incriminés. Je ne suis pas une professionnelle de la nutrition, toutefois je m’y intéresse et me documente à ce sujet depuis quelques années. Essayons de résumer ce qu’il est essentiel de savoir, afin de limiter la prise de poids et d’autres désagréments.


1) Graisse vs sucre : qui gagne ?


Contrairement à ce que l’on croit, notre pire ennemie n’est pas la graisse, mais le sucre, ou alors la graisse associée au sucre. La graisse effraie ceux et celles qui font attention à leur poids. Il est vrai qu’1 g de lipides équivalent à 9 calories, tandis qu’une quantité identique de sucre ne contient que 4 calories.


On l’aura compris, à portion égale, la graisse est plus calorique. Toutefois, les calories du sucre sont dites « vides », c’est-à-dire qu’elles n’apportent aucun nutriment. Qui plus est, les sucres sont bien plus perfides ! Analysons cela de plus près.


2) Où vont les sucres, une fois consommés?


Il existe plusieurs sortes de glucides : les glucides simples, ce que l’on entend souvent par « sucres » (glucose, fructose et saccharose) et les glucides complexes, qui sont transformés en glucose lors de la digestion.


Lorsque l’on consomme du sucre, le pancréas secrète une hormone, l’insuline, qui a pour rôle de faire baisser le taux de sucre dans le sang (la glycémie), en la maintenant à un niveau normal. Dans le cas contraire, ce serait toxique pour le corps. Comment s’y prend l’insuline pour se débarrasser de ce sucre ? Elle est la clé qui permet aux cellules de s’ouvrir et de stocker le glucose.


Que se passe-t-il ensuite ? Le glucose peut servir d’énergie, si nous fournissons un effort, ou être stocké par les triglycérides sous forme de graisse (acide gras), dans le foie ou dans les cellules adipeuses. Lorsque la consommation quotidienne de sucre n’est pas trop importante, seule une très petite quantité est stockée sous forme d’acides gras. En revanche, si l’on fait des excès, c’est une autre histoire...


Le fructose, qui constitue l’essentiel des sucres ajoutés des produits industriels, est un sucre dont il faut se méfier, s’il est consommé en trop grande quantité. En effet, il est en partie transformé en acide gras dans l’intestin grêle, et dans le foie lorsque la consommation est excessive. Par conséquent, cet organe se drape d’une couche grasse. Les conséquences sont identiques à celles produites par une consommation excessive d’alcool.


Pour résumer, tout ce que l’on consomme en excès, finit par être stocké sous forme de graisse. Lorsque l’on mange des produits gras, on s’en doute. C’est assez transparent. Pour la consommation de protéines (viande, poisson, œuf), le métabolisme est plus long et le corps brûle davantage de calories pour transformer ces protéines en acides aminés, puis en glucose (grâce au foie), puis en graisse. Par conséquent, au bout de la chaîne, il y aura moins de gras stocké. En revanche, on l’a vu, pour le sucre, le stockage est rapide (par l’action de l’insuline) et la plupart des gens ne s’imaginent pas que les aliments sucrés ingérés deviennent finalement de la graisse, lorsque le glucose n’est pas utilisé comme énergie...


3) La spirale infernale de la consommation de sucre


La phase de travail de l’insuline est suivie par une phase d’hypoglycémie, puisque le taux de sucre dans le sang a baissé. Cela entraîne une sensation de fatigue et nous donne envie de manger à nouveau, pour nous redonner de l’énergie. Et de quoi a-t-on envie ? De sucre ! Vous comprenez l’engrenage… D’autant qu’il a été démontré que le sucre était aussi addictif que la cocaïne. L’insuline bloque également la sensation de satiété. En effet, lorsqu’elle est secrétée, la leptine ne joue plus son rôle et nous croyons avoir encore faim, alors que nous venons de manger.


Il y a encore pire : l’association du sucre et du gras, comme c’est le cas dans la plupart des produits industriels. En effet, les graisses sont stockées plus facilement lorsque l’on consomme du sucre en même temps. L’insuline métabolise en priorité les sucres et stocke directement les graisses.


Petit point « alcool ». 1 g d’alcool = 7 calories. Déjà, ce n’est pas terrible. Ensuite, ces calories sont « vides », c’est-à-dire sans aucun intérêt nutritionnel. En outre, la sensation de satiété disparaît sous l’effet de l’alcool. Enfin, lorsque l’on boit, le foie se charge de l’élimination de ce poison, et tout ce qui est consommé en parallèle sera stocké directement sous forme de graisse, notamment abdominale. Donc un apéro par semaine, ok. Un apéro tous les soirs, non !



4) Du sucre, oui. Mais pas trop


Tant que la consommation de sucre est marginale, pas de risque de surpoids, pas de risque de maladies graves et peu de risque d’addiction. Dans le cas contraire, c’est le diabète (les cellules ne réagissent plus à l’insuline), l’obésité et les maladies cardiovasculaires qui nous pendent au nez. Dans le cas des diabétiques, avec le temps, les cellules ne réagissent plus à l’insuline. Le taux de glucose dans le sang reste élevé. N’oublions pas qu’il y a 3,5 millions de diabétiques en France et le même nombre qui sont des diabétiques qui s’ignorent, les symptômes n’étant pas si simples que cela à interpréter.


Les points sur les i sont mis. Voyons quoi mettre en place pour que mon tour du monde ne devienne pas un remake de Super Size Me !


Mon plan de bataille en 10 points pour limiter la casse et retrouver la ligne


Bon, maintenant, on arrête de déconner. J’ai voulu la jouer à la cool et me détendre sur le plan de l’alimentation. Résultat : un prise de poids. Désormais, ça suffit, je n’ai pas envie de devenir obèse ! Et puis, à l’aube de la quarantaine, je suis désolée, mais il faut arrêter de croire au Père-Noël. On ne peut plus faire les foufous comme à 20 ans. Les écarts, on les paie ! Alors autant être un minimum raisonnable.


Comment vais-je m’y prendre ? Simplement en tentant de retrouver, tant bien que mal, mon hygiène de vie française.


1) Limiter la consommation de produits raffinés


Un produit raffiné ou « blanc » est un produit auquel on a retiré tout l’intérêt nutritif, dans un souci de meilleure conservation et afin d’atténuer le goût souvent plus prononcé des produits bruts. Ainsi, la céréale est-elle privée du son et des germes, qui apportent des fibres et des minéraux.


Quels sont ces produits raffinés ? Il s’agit essentiellement des huiles, des sucres et des céréales et de leurs produits dérivés (pâtes, riz, pain). Ces produits font monter la glycémie plus rapidement, avec les conséquences expliquées plus haut.


Il est assez facile de vérifier la qualité d’un riz intégral. On voit bien, à travers l’emballage, que le grain est pourvu d’une enveloppe. La couleur tire sur le brun et le temps de cuisson est plus long. En revanche, il est difficile de s’assurer du caractère vraiment brut des pâtes, d’une farine ou du pain. En effet, un des procédés couramment utilisé par les industriels est de mélanger un grain raffiné, donc blanc, avec du son et des germes. Ce n’est donc pas la graine originale, pourvue de son enveloppe, qui est moulue. La qualité est moins bonne. Toutefois, c’est mieux que rien.


Première résolution : arrêter le pain et privilégier le riz intégral. Se tourner vers les légumineuses et le quinoa, même si Momo n’en est pas fan !


2) Consommer des produits à indice glycémique bas (certains fruits, noix)



On parle souvent de calories. C’est vrai qu’il est important de connaître, en fonction de son IMC, quel est le nombre de calories que notre corps doit consommer par jour. Toutefois, ce n’est pas si simple. Un aliment peut être très peu calorique, mais avoir un index glycémique fort.


L’index glycémique indique quel impact aura l’ingestion de l’aliment sur la glycémie. En clair, plus le score associé à l’aliment est élevé, plus sa consommation fera grimper rapidement le taux de glucose dans le sang. On l’a vu, une trop grande quantité de sucre dans le sang entraîne un stockage des sucres inutilisés sous forme d’acides gras dans les cellules, sous l’action de l’insuline. La phase d’hyperglycémie est nécessairement suivie d’une phase d’hypoglycémie, qui se manifeste par une grande fatigue et un besoin de manger. Et rebelote !


Au contraire, un aliment à indice glycémique bas, va libérer le glucose de façon très progressive, ne pas engendrer de grosse phase d’hypoglycémie, et donner un sentiment de satiété durant plusieurs heures. On stocke moins, on est moins fatigué, on a moins faim. Magique !


Quelques aliments à index glycémique bas : noix, noisettes, amandes, cacahuètes, tous les légumes, pommes, kiwis, poires, agrumes, légumineuses, produits laitiers, viandes, poissons, œufs, volailles, patate douce, pain intégral, pâtes intégrales, riz brun, etc.


Quelques aliments à index glycémique modéré ou élevé : pastèques, dattes, melons, fruits exotiques, pommes de terre, confiseries, etc.


Les aliments à indices glycémiques les plus forts : le pain blanc et tous les produits raffinés (sucre, riz, pâtes, etc.), Corn Flakes. Lorsque l’on consomme du pain blanc, c’est comme si l’on consommait du sucre blanc pur !


Par conséquent, certains aliments jugés caloriques sont souvent bannis, alors que consommés en petites quantités, ils auraient moins d’impact sur la glycémie, seraient moins facilement stockés et engendreraient moins de « petits creux ». Ainsi mieux vaut-il manger une petite poignée d’amandes ou un œuf dur, qu’une tranche d’ananas ou de pain blanc.


Deuxième résolution : je l’ai dit plus haut, limiter la consommation de produits raffinés, consommer des amandes au goûter et en fin de repas, supprimer les fruits exotiques (dont je commence à être lassée), supprimer les pâtisseries (sauf pour les anniversaires et fêtes) et privilégier les grosses plâtrées de légumes bien assaisonnés.


3) Consommer des fibres et des aliments brûle-graisse



Les fibres solubles ont l’avantage de ralentir la digestion en formant un gel dans l’estomac et de faire baisser les taux de sucre et de graisse dans le sang, limitant ainsi le stockage. On les trouve dans les légumineuses, les fruits, l’avoine. Les fibres insolubles se gonflent d’eau en favorisant le transit intestinal et donc l’évacuation. On les trouve dans les légumes et les fruits, les céréales, etc.


Certains aliments, dont ceux qui contiennent des fibres, favorisent l’élimination des graisses avant qu’elles ne soient stockées en les capturant (pruneaux, pomme, son d’avoine) ou en accélérant le métabolisme (produits laitiers, produits riches en protéines). D’autres aident au déstockage des graisses. Il s’agit notamment des agrumes, des poivrons, du chou, du persil, de la papaye, du brocoli, de l’ananas, etc.


Troisième résolution : consommer un maximum de fibres à chaque repas. Pas trop difficile, j’adore ça !


4) Limiter la consommation de produits transformés


On le sait, ils sont bourrés du sucres, de sel et de produits chimiques, comme les exhausteurs de goût. Mieux vaut donc cuisiner soi-même, afin de savoir ce que l’on met dans ses plats.


Nous faisions déjà l’effort de cuisiner souvent. Toutefois, nous nous laissions souvent tenter par un petit snack de rue ou un repas pris sur le pouce. Sans nous priver de découvrir les plats typiques de chaque pays, il serait bon de réduire la consommation de produits transformés du commerce et de tirer un trait sur la junk-food.


Quatrième résolution : halte aux snacks !


5) Choisir une viande de qualité et en limiter la consommation



Dans un souci de budget, nous avons eu tendance à nous tourner parfois vers d’obscures saucisses, dont il valait mieux ne pas connaître la composition…


Nous allons continuer à consommer des œufs (considéré comme un super-aliment, contrairement à ce que l’on pense souvent), mais privilégier des volailles et viandes non transformées, et en quantité réduite.


Cinquième résolution : consommer du poulet, des œufs et du poisson en priorité.


6) Réserver l’apéro pour les grandes occasions!


Le contexte de voyage, les rencontres avec d’autres voyageurs et le stress engendré par une vie 24 h/24 avec les enfants peut donner envie de se détendre en se prenant un bon petit apéro. C’est important de se garder ces moments de décompression.


Toutefois, il ne faut pas les multiplier, car là, le tour du monde ne dure pas le temps d’un été ou d’un week-end, mais dix mois ! Alors, en buvant une ou deux bières tous les deux jours, on va finir alcooliques et obèses !


Sixième résolution : une bière par semaine, et sans gâteaux apéro.


7) Faire du sport



Avec des enfants de 7 et 4 ans, il est difficile de pouvoir véritablement se dépenser durant un tour du monde. Les longues randos sont inenvisageables. Se balader à vélo est compliqué. Auden est un danger public sur la route.


En solo, nous pouvons aller courir. Nous l’avons fait quelques fois. En ce qui me concerne, je n’aime pas courir en ville, et je dois admettre que je ne suis pas rassurée à l’idée d’aller courir seule dans la campagne des pays que nous avons traversés. Ce n’est pas une question de sentiment d’insécurité. Je crains davantage de me blesser et de ne pas pouvoir être retrouvée rapidement. Momo a pu parfois randonner seul. Je suis restée avec les enfants, en respectant leur rythme.


En conclusion, la seule option qu’il nous reste est de marcher le plus possible et de poursuivre nos séances quotidiennes de renforcement musculaire. Depuis le début du tour du monde, je poursuis mes sessions quotidiennes de « 7 minutes work-out ». Cela se base sur l’idée que l’on a tous, même durant un tour du monde, sept minutes de dispo dans la journée. Durant ces sept minutes, il faut effectuer douze exercices de 30 secondes, suivis chacun de 10 secondes de récupération. Aucun matériel n’est nécessaire. Il faut se dépenser au maximum pour faire marcher le cardio et dépenser le plus possible de calories. L’ensemble des exercices permet de travailler toutes les parties du corps. Il est possible, évidemment, de le faire plusieurs fois d’affilée, pour les plus motivés. On trouve des applications ou des vidéos sur Internet, qui présentent le principe.


Toutefois, ces séances de sport n’ont pas suffi à limiter la casse. On le sait bien, le sport ne fait pas tout. Il faut également adopter une bonne hygiène de vie alimentaire.


Septième résolution : faire 1 ou 2 séances de 7 minutes work-out par jour ou une rando ou deux ou trois heures de balade en ville. Un jour de repos par semaine.


8) Jeûner


Depuis le début du tour du monde, j’ai continué à jeûner le matin, même les jours de rando. Cela ne m’a aucunement gênée. Je suis habituée, désormais.


En revanche, j’avais cessé de jeûner un jour par semaine. Je m’y suis remise récemment. Je sens bien que mon organisme réclame une pause !


Huitième résolution : maintenir le jeûne intermittent et jeûner 24 h au moins tous les 10 jours.


9) Boire, boire et boire (de l'eau !)


Je ne bois pas assez d'eau. Et puis, en voyageant en car, on n'a pas forcément envie de boire de litres d'eau avant de partir et de devoir tester les superbes toilettes du véhicule. Par conséquent, je pense être souvent proche de la déshydratation. Or, on le sait, boire aide à éliminer.


Neuvième résolution : boire mon litre et demi d'eau par jour.


10) Et en général...


Autres résolutions qui coulent de source et que je suivais déjà depuis le début du tour du monde : limiter le gras et le sel, bien regarder les étiquettes pour connaître la composition des produits, consommer des produits sans sucres ajoutés, manger de tout, bien boire, ne pas lésiner sur les quantités de légumes, ne pas dîner trop tard, ne pas tomber dans le panneau des jus de fruits (plus sucrés que les fruits frais et qui ont perdu leurs vitamines et leurs fibres, à cause du blinder), etc.


Et adieu le bio...


Ne pas oublier de se faire plaisir !


Je sais, vous vous dites, mais elle est tarée ! C'est pas faux… Mais en même temps, comme je l'ai dit, rentrer du tour du monde avec 15 kilos en trop me laisserait un sacré goût amer. Alors, je préfère retrouver simplement mon hygiène de vie antérieure, sans supprimer tous les plaisirs pour autant, mais en les limitant.


Il est évident que le tour du monde ne doit pas se transformer en session de régimes. Le but est de profiter. Toutefois, je pense que l’on peut se faire plaisir autrement. En assaisonnant bien ses plans avec de bonnes épices, de l’ail, un peu de beurre ou de crème, le résultat est aussi savoureux qu’une plâtrée de frites, des brochettes de rue ou des empanadas.


Encore une fois, j’ai joué la carte de « je suis cool et je mange n’importe quoi », et ça n’a pas vraiment eu l’effet escompté. Qui plus est, je ne suis pas certaine d’avoir pris tant de plaisir à manger ce genre de trucs.


Rendez-vous dans quelque temps pour faire le bilan !


Hasta pronto !


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